雨の季節で外に行くのが億劫であったり、トレーニングジムに行くのもお金が気になったりする方は、運動から疎遠になってはいないでしょうか。
運動することは体の健康を保つだけではなく、ストレス解消やうつ症状の軽減にも効果があるくらい心理的な健康にも良い影響を与えてくれるものです。
今回は、自宅でできる簡単な自重トレーニングを紹介したいと思います。
お金もかかりませんし、もう、運動やらなきゃ損です！
自重トレとは
自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングのことです。
腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋などがイメージしやすいと思います。
皆さんも、学校の体育などで一度はやったことがあるのではないでしょうか。
対して、ウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベル、マシンなどを使ったトレーニングのことです。
ダンベルなどの小さいものは値段も手頃で家でもできますが、バーベルやマシンになるとちょっと手を出すのは勇気がいりますね。
お金もそうですが、場所を取るのでトレーニングをやらなくなったらどうしようかと不安になります。
自重トレのメリットとは
さて、自重トレのメリットとは何でしょうか。以下に、そのメリットを列挙していきます。
手軽にできる
一番は、何と言っても手軽にできることです。
わざわざジムに行かなくてもいいので、外出が億劫でも家でもできちゃいます。
何かを準備することなく、自分の身体１つでパッとできるので、取り組みやすいです。
そして、家でできるので気楽です。
誰の目も気にすることがなく、部屋着でOKです。
なんならお風呂前に下着姿でできちゃいます。
お金がかからない
経済的なメリットは、断然自重トレーニングがお得ですよね。
何しろお金がかかりませんので。
ケガもしづらい
自分の体重のみで行うので、無理なく取り組めてケガもしづらいです。
ただし、無理な動きや姿勢などは効果が下がったりするので、キチンとした動きや姿勢を学び、鍛えたい部位を意識して行うのが良いと思います。
もちろん、ジムに行ってコーチに教えてもらったり、マシンを使ってトレーニングをすることも効果的なので良いです。
もしジムに行くお金が気になる方は、市民体育館とかにもトレーニングジムがあったりするので、探してみてもいいですね。
自宅でできる自重トレメニュー 初心者向け
家でもできる簡単な自重トレーニングのメニューを紹介します。
これを見て、今まで運動していなかったけど、ちょっとやってみようかなと思えるような、ハードすぎない取り組みやすいものをピックアップしました。
クランチ
よく知られている、学校でやってきた腹筋と似ていますが、上半身を上げすぎないのが異なるポイントです。
仰向けになり、足を90度に曲げて上げ、おへそを見るように上半身を丸めていきます。
その際、肩甲骨がつかない程度に上体を曲げるだけです。
お腹に力が入っているのを感じつつ、息を吐きながら曲げるのがポイントです。
上体を戻すときはゆっくりと息を吸いながら行いましょう。
これを最初は10回×2セットから始めてみてはいかがでしょうか。
もし難しいようでしたら、椅子の上に足を置いても大丈夫です。
ヒップリフト
お尻を上げるということで、お尻の筋肉に効くのでヒップアップが期待できます。
また、背中や太ももの筋肉も使うので広範囲の筋肉が使われ、カロリー消費も高まります。
さて、やり方はと言うと、こちらも仰向けになって、膝を軽く曲げて寝ます。
この時、足の裏は床に着けて、腕は伸ばし手の平も床に着けています。
そこからお尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線になるようにします。
持ち上げたら、息を吐きながらゆっくりと戻していきます。
こちらは5回×2セットから始めてみてもいいでしょう。
広い範囲の筋肉を使うので、ヒップリフトはキツイ方もいるかもしれません。
少しずつ取り組んでみて下さい。
スクワット
カロリー消費ナンバーワンのスクワットも、お手軽ですし取り入れていきたいところです。
やはり大きな筋肉を使う方がカロリー消費は高いです。
太ももの筋肉が身体の中で一番大きいので、それもそのはずです。
また、お尻の筋肉も鍛えられて、やはりヒップアップにも効果が期待できます。
実は、トレーニングの仕方は、ただ足を曲げるだけじゃないんです。
足を肩幅くらいにして少し開いて、手は前に真っすぐ伸ばして立ちます。
そこから足を曲げていくのですが、かかとは床から離してはいけません。
そして、膝をつま先より前に出してもいけません。
つまり、お尻を後ろに突き出すようにして、膝を曲げていきます。
この時、背中は丸めてはいけませんよ。
頭を起こして前を向きながら、背中は伸ばします。
ゆっくり曲げて、ゆっくりと伸ばしていきます。
この時も呼吸は止めないでください。
少しやってみてもらうと分かると思いますが、けっこうキツイです。
太ももやお尻、そして腰にもきます。
理想は膝を90度くらいまで曲げられるといいですが、難しい方は少し曲げるくらいにしてもいいと思います。
できる範囲で10回×2セットから始められるといいですね。
カロリー消費も多いことですし、多くできることに越したことはありませんが、気持ちよく疲労感が残るくらいが長続きするコツかと思います。
フロントブリッジ（プランク）
あまり聞いたことがない方も多いのではないでしょうか。
体幹トレーニングとか言う時に、よく見かけるトレーニング方法の一つです。
これは、うつ伏せの状態で、前腕とつま先で身体を支えるものです。
肘は肩幅くらい開き、足から頭まで真っすぐにするのがポイントです。
ですので、頭は上げずに目線は下を向いたままにします。
これで1分ほど状態をキープしたいですが、最初は30秒とかでもいいかもしれません、
見た目は簡単そうですが、次第にプルプルと震えてくるのが分かると思います。
これを2セットから3セット行うと良いです。
まとめ
以上、家でも簡単にできる自重トレーニングを紹介してみました。
以前の記事でも紹介しましたが、何かしながらできそうなトレーニングばかりかと思います。
テレビを見ながらとか、歯磨きしながらとか、ご自身のライフスタイルに合わせて、運動を生活の中に組み合わせてみてはいかがでしょうか。
また、子供やパートナーと一緒にできると、家族が心身ともに健康になって素敵ですね。
フローリングなどで身体が痛い場合は、ラバーマットを敷くと快適にできるのでおススメです。
ぜひ、皆さんも自宅で手軽に運動を始めてみてください。
色々悩んでやらないよりは、形はどうあれやった方がマシですよ！
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