運動は健康に良いと分かっていて、大事だと思うけど、なんだか面倒くさい。
そんな中、週に数回、数分でも効果があると言われるＨＩＩＴという運動があるのはご存じでしょうか。
今回は、ＨＩＩＴの簡単な紹介と、3か月ほど実践してきた私の実感を交えてお伝えしていこうと思います。
HIITの疲労感についての記事はこちらからどうぞ↓
ＨＩＩＴの方法とは
まず、ＨＩＩＴとは何者なのかということですが、
それは、高強度インターバルトレーニングのことで、英語で書くとHigh-intensity interval trainingになります。
この頭文字を取ったのがＨＩＩＴということです。
まずインターバルトレーニングとは、運動と不完全回復を挟みながら行うトレーニングのことです。
例えば、ダッシュを何十メートルかした後、ジョギングしながら休息して、またダッシュして、というのを繰り返したりします。
これ、結構疲れます。
回復がままならない中、思い切り走るってシンドイです。
しかし、これに効果があるそうです。
ＨＩＩＴとは、どんな運動メニューなのか
さて、ＨＩＩＴとは、具体的にはどんな運動をするのでしょうか。
強度の高いインターバルトレーニングのことなので、実はこれといった決まったメニューはありません。
腕立て、腹筋、背筋、スクワット、バービーなどなど。
なので、以下の点を考慮して自分のやりやすい物をチョイスして、運動メニューを作れば良いと思います。
- 鍛えたい体の部位
- トレーニングする場所
その他に、調子が悪い箇所など、強度を掛けられない部位は避けるのは無難です。
トレーニングする場所によっては、ジャンプすると床に響いて、下の人の迷惑になるかも、とかあるかもしれません。
しかし、同時に、息が上がるくらいの高強度の運動でもないといけません。
よくあるＨＩＩＴでは、20秒の高強度の運動と、10秒間の休息を１セットとし、それを8セット（合計4分間）、週２～３回行います。
ですので、一つの箇所だけでなく、複数個所を選んで、トレーニングすることもできます。
ですが、自宅で機具なしで出来る高負荷のトレーニングは、バービーのような気がします。
バービーといえば、
- スクワットして
- 腕立てして
- ジャンプして
という3つの動作を繰り返すトレーニングです。
バービーにも色々な方法がありますが、何をやってもキツイはずです。
ＨＩＩＴ の効果
さて、ＨＩＩＴの効果とは、どのようなことが言われているのでしょうか。
- 運動能力の向上
- 脂肪の燃焼
が主な効果として挙げられています。
有酸素運動、無酸素運動の両方に効果があるようです。
そして、脂肪燃焼効果もあるにはるようなので、ダイエット目的の方にも嬉しいですね。
私の ＨＩＩＴ の実践と効果
さて、私はどうかと言いますと、正直に言いますと、だいたい週に1回、4分しかしていません。
と言うのも、月に2，3回ほど柔術（寝技メインの柔道みたいな格闘技）をしているからです。
ですので、純粋にＨＩＩＴだけの効果かと言われると分かりませんが、それでも効果を感じている点をいくつか挙げたいと思います。
やり終わった後の達成感
たったの週に1回4分だけですが、やり終わった後の疲労と達成感は大きいです。
運動している感
たった週に1回、週末に4分だけしか運動していませんが、生活に運動を取り入れている感じを持てます。
と、ここまで、精神的にいい点だけですが。
疲れづらくなった
ここが私にとっては、一番大きく感じた変化でした。
ＨＩＩＴを始めて2，3か月経った辺りから、柔術の練習で4分くらい寝技をした後でも、疲労感が少ないことに気が付きました。
それまでは、4分間相手と組み合ったらヘトヘトで、よく次の日にも疲れが残っているほどでした。
しかし、ＨＩＩＴを始めてからは、まだ動ける、疲労感が次の日に残るのが少ないという感じです。
ちなみに、柔術は既に何年もやっているので、柔術の技術が上達して、などは考えにくいです。
また、階段の上り下りでも、疲れ辛くなったと感じます。私は、日頃、階段を使うように意識していますが、そこでも足の疲労感が減りました。
体の変化
腹筋が少し割れて見えてきました。ここで実際に写真をお見せするのが良いかと思いますが、まだ恥ずかしいので、機会がありましたらお見せします。
最後に、ＨＩＩＴを運動として取り入れるメリットとは
このように効果を実感できるＨＩＩＴですが、私が思うメリットとして、家の中で簡単にできることが挙げられます。
外に出る際は、着替えが面倒だったり、人の目が気になるものです。
しかし、自宅で出来るので、どんな格好でも、何なら裸でも問題ありません。
（別に裸になる必要はありませんが）
そんな取り組みやすさも、ＨＩＩＴの魅力の一つです。
自宅でも取り組みやすい運動を紹介していますので、下の記事もおススメです。
→ 自宅でできる“お手軽”自重トレーニングメニュー。初心者向け
私は、効果を実感してきてから、更に習慣化できてきました。
更に詳しく知りたい方は、こちらの本やYouTubeなどで学ぶのも良いと思います。
以下は、私がやってみてかなり疲れた、バービーのＨＩＩＴの動画です。
やっている方も、今までで一番キツいと言っています。
次の日、筋肉痛間違いなしです。
最後に、ここまでバービーと書いてきましたが、英語ではBurpeeと書き、バーピーなんですね(笑)
今まで知りませんでした。。。
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