どうしたら集中力を高められるの？！ADHD脳でも、集中するための改善策や対策を考えた。

皆さんは、勉強や仕事に集中できないと感じたことはありませんか？

私は、しょっちゅうです（笑）

つい、他のことをやってしまいます。

そして、特にあまり気の進まないことに関しては、後回しになりがちです。

今回は、気が散りやすいADHD脳な方にも向けて、集中して取り組む方法についてまとめてみました。

集中するとは？

そもそも、集中するとはどんな状態でしょうか。

ここで大事なのは、注意を向けるという点です。

逆に、集中していない状態を、注意散漫と表現したりもします。

つまり、注意を一点に絞っている状態が集中していると言えるでしょう。

マルチタスクの場合は、注意を切り替えて、その都度、一点に集中していると表現できそうです。

そして、注意を向けて何をしているかと言うと、大抵は思考しています。

何かを考える時に大きく関わってくる脳の機能が、ワーキングメモリになります。

そして、集中力とワーキングメモリの間には相関があることが言われています。

ワーキングメモリとは

ワーキングメモリとは、日本語では作業記憶と言います。

ワーキングメモリは、情報を保持して、それを操作する時に働きます。

例えば、

など、日常的に使われている機能になります。

このワーキングメモリが通常に機能していないと、相手の言っていることが理解できなかったり、資料がまとまらなかったり、など色々な問題が生じてきます。

ですので、ワーキングメモリの機能というのはとても大事なのです。

ここで、ワーキングメモリに対して2つの戦略を立てることができます。

それぞれ見ていきましょう。

ワーキングメモリを鍛える

ワーキングメモリには人それぞれ容量があると言われていますが、ワーキングメモリを鍛えるということもできます。

ワーキングメモリを鍛えるには、

例えば

などが有名です。

すぐには効果が上がらないので、これには時間がかかります。

現状のワーキングメモリを上手く使う

もう一つの方法が、ワーキングメモリを有効に使うということです。

今スグできることを求めている人には、こちらがおススメです。

要は、ワーキングメモリを無駄に使わないということで、注意散漫になることを防ぎます。

刺激をできるだけ少なくする

当たり前のことですが、刺激が多ければ気が散って、ワーキングメモリを無駄に使ってしまいます。

ですので、五感に入る情報をできるだけ少なくすることが有効です。

簡単にできることで言えば、

これらは、すぐにできることではないでしょうか。

こうすることで、他のことにワーキングメモリを使うことを抑えられます。

頭に浮かんだことはメモに書いておく

また、どうしても作業中に他のことが頭に浮かんでくることもあるでしょう。

そのような時は、メモなどに書いて、それを目の見えない所に置いておくのも1つです。

メモに書くことで、考えることを保留にしておくことができます。

思考は行動ベースにする

また、考えているだけでは、他のことに意識が行きやすいので、行動に移すことも大切です。

行動とは、紙に書く、スマホにメモする、Wordに打ち込む、などのことです。

頭の中で考えるだけでなく視覚的情報も使うことで、より集中力が持続しやすくなります。

この辺りでワーキングメモリについての話は終わりにして、続いて、どのように取り組めば集中力が持続しやすいかという点についてお話します。

気持ちの問題

集中力が続かない・手が付かないという時に、取り組む前から気持ちの問題がある時があります。

誰しも経験があると思いますが、取り組む前から、やる気が出ない、めんどくさいと思ってしまうことはないでしょうか。

気持ちが、大変そうだなぁとか、めんどくさいなぁ、と思うと集中する以前の問題になってしまします。

ですので、その気持ちを少しでも軽くすることが必要になってきます。

それは、

などです。

作業を細分化する

タスクの内容を大まかにステップに分け、ある程度の見通しが立つことで、大変という気持ちが軽くなると思います。

どういう作業が必要かを書き出してみることで、作業内容も視覚化され、その時点で既に作業にとりかかっている状態でもあるので、まずはここからやってみると良いと思います。

時間を短く区切る

そもそも、人の集中力は長く続かないものです。

ですので、作業時間を短く設定して、こまめに休憩などを取ることが大事です。

具体的には、25分作業して、5分休憩するというパターンがやりやすいと思います。

1セット30分単位なので、時間も分かりやすいです。

ここで大事なことは、25分経ったら必ず休憩するなり、他の作業をすることです。

おススメはストレッチしたり、立ち歩いたりすることです。

人間は長時間座っていることで、作業能力が下がることが言われています。

なので、スタンディングデスクなども売っていますよね。

そして、2時間やったら、少し長い20分休憩を取ります。

この間に、仮眠をとるのも良いですね。

以上が、集中力を持続させるためのコツになります。

集中力を高めるために、脳に良い生活

最後に、集中力と言えば脳の活動でもある訳なので、脳に良い生活をお伝えして終わりにしたいと思います。

当たり前のことですが、

の3点ですね。

運動

運動することで、筋肉からBDNF（脳神経由来栄養因子）という、脳神経細胞の成長を促すホルモンが分泌されることが分かっています。

また、歩きより、ジョギング程度のスピードで走ることで、短期記憶にも良い効果が期待できるそうです。

食事

脳も活動するために、エネルギーが必要になります。

脳が使うエネルギーと言えば、糖分になります。

しかし、甘い物を食べ過ぎたりすれば、血糖値は乱高下してしまいます。

それを防ぐために、GI値の低い食べ物が推奨されます。

簡単に言えば、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べ物のことです。

それは、肉類や卵、乳製品、野菜類などです。

食事の時は、野菜類を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになることが知られています。

休養

当たり前ですが、脳が疲れた状態では集中もできないですよね。

ですので、睡眠をしっかりとることで、集中力も持続しやすくなります。

また、週に1度でも自然の中で過ごすことで、メンタルがリラックスし、集中力が持続しやすい状態になります。

まとめ

今回は、集中するにはどうすればいいかを色々な視点から考えてみました。

ワーキングメモリや気持ちの面から考えたり、脳や身体の面から考えてみました。

私も30分刻みで作業することで、集中力が持続することを実感しています。

是非、皆さんも試しにやってみて実感してみて下さい。

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